REFEIÇÕES PÓS-TREINO PARA GANHAR MÚSCULO

Embora eu não possa dizer quando ouvi isso pela primeira vez ou quem me contou, várias vezes em minha vida me disseram que não é exatamente o que você diz que conta, mas COMO você diz. Eu certamente concordaria, mas acrescentaria também que QUANDO é tão importante quanto como. Alguns chegariam até a dizer que o tempo é tudo. Quero dizer, quando penso nisso, quem, o quê, onde, quando e como podem variar em graus de importância dependendo do assunto. Quando se trata de nutrição, é realmente o que e quando estamos mais interessados. Hoje vamos falar sobre nutrição pós-treino no que diz respeito ao ganho muscular. Já sabemos muito sobre quem, onde, quando e como; estamos falando de você (quem), onde quer que esteja (onde) imediatamente após um treino (quando) e, para ser sincero, não dou a mínima (como) você faz isso. A partir daqui, é tudo sobre (o quê); O QUE comer pós-treino se o objetivo for ganhar músculos.

Em primeiro lugar, antes de prosseguirmos, é fundamental que compreendamos um conceito-chave: eficiência. Após o treino, seu corpo está com fome e preparado para absorver nutrientes. NÃO, REPITO NÃO, forneça ao seu corpo fontes de nutrição que sejam lentas e/ou difíceis de digerir! Alimentos ricos em gordura, fibras e/ou aqueles que contêm proteínas sem solubilidade são escolhas ruins no pós-treino. Por exemplo, o arroz branco e a batata branca são escolhas superiores em comparação com a massa que contém glúten, e superiores à aveia, ao arroz integral e à batata doce, que contêm uma quantidade significativa de fibra. Da mesma forma, peixes brancos magros, como bacalhau ou linguado, são incrivelmente fáceis de digerir. Peito de frango é uma escolha decente e eu classificaria a carne vermelha como uma má escolha para o pós-treino. E embora eu geralmente prefira alimentos integrais, às vezes são necessários shakes para fins práticos.

Nesse caso, o whey isolado é processado para remover a lactose e as gorduras e será digerido mais rapidamente do que o whey concentrado; mas ambos serão digeridos muito mais facilmente do que uma proteína como a caseína. A caseína contém proteínas que são menos solúveis e, uma vez ingeridas, são difíceis de serem decompostas pelo corpo e a taxa de digestão diminui. Seu corpo está com fome, você deseja fornecer-lhe fontes de nutrientes que comecem imediatamente a alimentá-lo. Seu corpo também está cansado; oferecer-lhe alimentos de difícil digestão é ilógico e contraproducente.

Agora que já estabelecemos a importância de consumir alimentos de fácil digestão, vamos falar sobre macros. Minha recomendação é incluir a refeição apenas com proteínas e carboidratos e determinar as quantidades de cada um com base no seu peso corporal e no número de refeições que você consome por dia. Seu peso corporal em libras x 0,276 se você consumir 5 refeições por dia ou multiplicar seu peso corporal x 0,23 se você consumir 6 refeições por dia e isso produzirá o número de gramas de proteína que seria razoável consumir após o treino. Por exemplo, alguém que pesa 250 libras e faz 5 refeições por dia: 250 x 0,276 = 69g de proteína pós-treino. A partir daí, basta combinar a quantidade de gramas de carboidratos. Feito desta forma, uma refeição pós-treino para um atleta de 250 quilos seria de aproximadamente 70g de proteína + 70g de carboidratos.

Finalmente, como é a refeição pós-treino perfeita? Não tenho ideia se isso agrada a você ou não, mas do meu ponto de vista, A refeição pós-treino MAIS IDEAL é um peixe branco com baixo teor de gordura, como bacalhau e arroz branco. Esta refeição serviu como minha refeição pós-treino durante quase toda a minha carreira no fisiculturismo. O peixe é tão macio e o arroz branco é tão fácil de comer que nenhum deles exige muito esforço físico para mastigar e ambos são facilmente digeridos e assimilados pelo organismo. Se uma pessoa se opõe ao peixe e ao arroz, a próxima melhor opção é peito de frango e arroz branco ou batata branca. O frango tem baixo teor de gordura e é fisicamente fácil de digerir e o arroz branco e a batata com pouquíssima fibra e sem glúten tornam esses alimentos ideais para o pós-treino. Se a situação não permitisse o consumo de uma refeição completa, um shake de proteína de soro de leite misturado com água e uma porção adequada de cereal de arroz para bebês seria uma excelente escolha. Todos os três cenários proporcionam uma fonte de proteína de fácil digestão combinada com um carboidrato de digestão rápida.

Depois de sessenta a noventa minutos de treinamento intenso, você criou efetivamente um déficit de nutrientes e, ao fazê-lo, preparou seu corpo para o reabastecimento. Não cometa o erro de dar ao seu corpo alimentos que são difíceis de digerir e lentos para fornecer a quantidade necessária de nutrientes. Seu corpo quer comida AGORA! Proteínas e carboidratos são seus maiores aliados nesta refeição e uma proporção de 1:1 é um excelente ponto de partida. Alimentos integrais são ótimos quando você pode sentar-se para uma refeição e shakes podem ser uma ótima opção quando você está em movimento. Não importa o que você faça, certifique-se de dar ao seu corpo a nutrição de que ele mais precisa, quando mais precisa.

Por John Jewett